Wie kann ich mein Immunsystem effektiv stärken?
In Zeiten des Corona Virus und der Grippewelle ist es vor allem wichtig das Immunsystem zu stärken, welches aus Immunorganen, deren Abwehrzellen, Antikörper und Immunbotenstoffe gebildet wird. Sie arbeiten Hand in Hand und sorgen für ein engmaschiges Abwehrnetz im ganzen Körper. Im günstigsten Fall schützen sie den Organismus vor allen Widrigkeiten.
Damit dieser Zustand gewährleistet werden kann, sollte man auf einige wichtige Punkte in seiner Lebensführung achten. Dazu zählt vor allem eine vitalstoffreiche Ernährung aus frischen und naturbelassenen Zutaten. Zusätzlich ist viel Bewegung an der frischen Luft, ausreichend Schlaf und gemäßigtes Sonnenbaden förderlich, sowie die Aufnahme von viel Wasser oder Tee. Somit gibt es viele verschiedene Möglichkeiten sein Immunsystem zu fördern und zu unterstützen.
In diesem Blogeintrag werde ich vor allem auf folgende Dinge eingehen:
- Darmgesundheit
- Was sind Präbiotika?
- Was sind Probiotika?
- Eiweißzufuhr erhöhen
- Vitamin D Level beachten
- Bewegung und Sport
1.Darmgesundheit
Das Verdauungssystem beherbergt rund 70-80 Prozent aller Lymphozyten, die sich in unserem Körper befinden. Die Lymphozyten zählen zu den wichtigsten Immunzellen, die wir im Körper haben. Auch die Darmflora ist ein weiterer wichtiger Mitarbeiter unseres Immunsystems.
Die Immunzellen haben die Aufgabe, schädliche Mikroorganismen zu bekämpfen, die mit der Nahrung oder durch Tröpfcheninfektion aufgenommen werden.
Meist werden Krankheitserreger wie Viren, Bakterien, Pilze oder Parasiten schon erfolgreich durch die Magensäure bekämpft. Überwinden sie jedoch diese natürliche Barriere, kommen die Immunzellen in der Darmwand zum Einsatz, weshalb es sehr wichtig ist die Darmgesundheit aufrechtzuerhalten. Dies gelingt vor allem gut mit Hilfe von Präbiotika und Probiotika.
2. Präbiotika
Präbiotika sind bestimmte Ballaststoffe, die nur von unseren “guten”, also gesundheitsfördernden Bakterien, verwertet werden können. Die “schlechten” Bakterien, also Keime, die uns belasten und Beschwerden verursachen, können mit diesen Ballaststoffen kaum etwas anfangen. Bei präbiotischer Ernährung wird der Anteil der guten Bakterien in unserer Darmflora immer größer und verdrängt die Übeltäter aus unserem Darm.
Präbiotika befinden sich vor allem in grünem Blattgemüse (in Form von gut gekauten Salaten), Beeren und Früchten. Unter anderem auch in Gemüse, wie z.B. Sellerie, Brokkoli, Rosenkohl, Tomaten, Kohl und Schwarzwurzeln.
Wer es allerdings nicht täglich schafft, 4-5 kleine Portionen Gemüse oder Obst zu verzehren, kann auch auf weitere sehr gute Ballaststoffe aus der Apotheke oder dem Reformhaus zurückgreifen.
Inulin (nicht verwechseln mit Insulin) füttert die nützlichen Darmbakterien und trägt zu einer gesunden und ausgewogenen Darmflora bei. Dies ist in Pulverform erhältlich und als Verzehrempfehlung kann ein gehäufter Teelöffel täglich eingenommen werden.
Auch Flohsamenschalen zählen zu präbiotischen Lebensmitteln. Da Flohsamen eine hohe Quellfunktion haben, ist es wichtig sie mit viel Wasser einzunehmen. Zu jedem Teelöffel sollte mindestens 400 ml Wasser getrunken werden.
3. Probiotika
Probiotika sind Lebensmittel mit lebenden Milchsäurebakterien, welche sich positiv auf die Darmflora auswirken.
Enthalten sind sie in:
Kefir
Sauerkraut
Kombucha (Fermentierter Schwarztee, der durch einen Hefepilz zur Gärung gebracht wird)
Kimchi (Fermentiertes Gemüse aller Art)
Naturjoghurt
Zudem gibt es auch probiotische Nahrungsergänzungsmittel.
4. Eiweißzufuhr erhöhen
Eiweiß ist der Hauptbaustoff und Energielieferant des Immunsystems.
Immunzellen verbrennen statt Zucker die Aminosäure Glutamin.
Ein Virus kann sich binnen Stunden milliardenfach vermehren. Millionen von Immunzellen müssen jetzt zur Abwehr in kürzester Zeit aus den vorhandenen Aminosäuren zusammengebastelt werden. Um an die Aminosäuren zu kommen, zapft der Körper auf schnellstem Wege die Aminosäurespeicher, die Muskeln, an. Das ist auch der Grund, warum bei jedem Infekt wertvolle Muskelmasse verloren geht.
Daher gilt zur Immunabwehr auf 1,5 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu achten. Das entspricht bei einem 80 kg schweren Mann ca. 120 Gramm Eiweiß pro Tag. Erst einmal ist egal, ob dieses pflanzlicher oder tierischer Herkunft ist.
Proteinquellen pro 100 g
Rote Linsen 25 g
Kichererbsen 19 g
Eier 13 g
Harzer Käse 27 g
Proteinpulver 80 g
Hähnchenbrust 20 g
Rinderfilet 23 g
5. Vitamin D Level
Wissenschaftler der Universität Kopenhagen haben herausgefunden, dass Vitamin D wesentlich für das Immunsystem ist. Fehlt das Vitamin im Körper, können die Killerzellen des Immunsystems, die T-Zellen, nicht reagieren und sind nicht imstande, Krankheitserreger im Körper zu bekämpfen.
Damit die T-Zellen eindringende Erreger, Bakterien oder Viren ausfindig machen und beseitigen können, müssen sie erst eine Wandlung durchmachen. Sie wandeln sich von harmlosen Immunzellen zu den aktiven Killerzellen, die in der Lage sind, Angreifer unschädlich zu machen. Für diese Verwandlung benötigen sie Vitamin D. Fehlt das Vitamin, bleiben die T-Zellen inaktiv.
Die Empfehlungen liegen bei 2000 IE bis 10000 IE täglich, je nachdem wie der aktuelle Wert ist und um wie viel man den Wert steigern möchte.
6. Bewegung und Sport
Sport macht nicht nur schlank und fit, sondern auch gesund. Regelmäßige Bewegung senkt die Anfälligkeit für Infektionskrankheiten, wie Grippe und Erkältungen. Aber Vorsicht: Dauersport oder Sport bis hin zur Erschöpfung kann das Immunsystem auch schwächen.
Sport baut Stress ab, deshalb ist Bewegung so wichtig. Vor allem im Freien, da die frische Luft ebenfalls positiv auf unser Immunsystem einwirkt. Besonders kühle Luft regt die Durchblutung an und steigert die Abwehrkräfte.
Studien haben gezeigt, dass Abwehrzellen des Immunsystems nicht nur während Erkrankungen oder Verletzungen, sondern auch beim Sport in einer höheren Anzahl vorhanden sind.
Auch die Qualität der natürlichen und wichtigen Killerzellen werden durch Kraft- und Ausdauertraining gesteigert. So vernichten Killerzellen einer trainierten Person Viren und Krankheitserreger deutlich besser als die einer unsportlichen Person.
Zu allen weiteren Fragen, über Training und Ernährung, sehr gerne unter https://personal-training-ffm.de