Kettlebell

In meinem heutigen Beitrag möchte ich euch speziell das Training mit Kettlebells näher bringen. Zuerst komme ich zu den Hauptgründen, warum gerade das Training mit Kettlebells so effektiv und dazu noch zeitsparend ist.

1. Ein gutes Ganzkörpertraining

Beim Training mit Kettlebells werden selten einzelne Muskeln isoliert trainiert, da die meisten Übungen immer ganze Muskelschlingen integrieren. Dies führt dazu, dass die Kraft, die Ausdauer, die Beweglichkeit, die Koordination und die Schnelligkeit zeitgleich trainiert werden. Somit werden also alle Faktoren, die die allgemeine Fitness verbessern, gleichzeitig gefördert und verbessert.

2. Verbrennt viele Kalorien in kurzer Zeit

Je mehr Muskeln beim Training zum Einsatz kommen, desto höher steigt der Puls und desto höher ist der Kalorienverbrauch.

Durch die richtige Ganzkörperübung ist es möglich innerhalb von 20 Minuten mindestens 400 Kalorien zu verbrennen (Studie University of Wisconsin). Eine gute Übung dafür sind zum Beispiel „Snatches“, umgangssprachlich auch „Reißen“ genannt. Zum Vergleich: Beim Laufen müsste man bei mittlerer Intensität die doppelte Zeit für den gleichen Kalorienverbrauch aufwenden.

Ein weiterer wichtiger Punkt ist der Nachbrenneffekt. Je intensiver das Training ist, desto mehr Kalorien werden noch nach dem Training, im Ruhezustand, zusätzlich verbrannt. Dieser Effekt kommt in den nächsten 48 Stunden nach dem Training zum tragen.

3. Stabilisiert vor allem die Schulter und den Rücken

Durch die Lage der Kettlebell  außerhalb der Hand, werden kleine stabilisierende Muskeln in der Schulter  trainiert. Das verbessert die Schulterbeweglichkeit und führt zu einer besseren Haltung, zusätzlich lindert dies auch Verspannungen im Nackenbereich.

Natürlich ist auch bei dem Training mit Kettlebells die richtige Technik sehr wichtig. Bei den meisten Übungen ist der Oberkörper nach vorne gebeugt. Alleine dadurch werden schon die Muskeln der Körperrückseite, der untere Rücken, der Gesäßmuskel und die Oberschenkelrückseite, trainiert. Durch langes Sitzen und einseitig statische Bewegungen, sind diese Muskeln heutzutage meist zu schwach ausgeprägt und umso wichtiger ist es, diese regelmäßig zu stärken.

4. Für den Muskelaufbau und eine straffe Figur

Für einen effektiven Muskelaufbau sollten möglichst hohe Spannungen möglichst lange auf den Körper einwirken. Zusätzlich wird der Muskelaufbau besser gefördert, je mehr Muskeln bei der Übung aktiv mit einbezogen werden. Mit Hilfe von Grund- und Ganzkörperübungen steigert dies vor allem die Hormonproduktion. Vor allem Übungen mit zwei Kettlebells (Double Press, Double Squats, Double Cleans usw.) stellen eine sehr gute Möglichkeit dar, alle Parameter zu erfüllen.

5. Deckt alle Bewegungsmuster ab

In einem guten Trainingsprogramm sollten alle Fundamentalen Bewegungen integriert werden. Anbei liste ich die Bewegungen, mit jeweils zwei  Beispiel Übungen auf.

BWS Rotation: Türkisch Get up, Arm Bar

Oberkörper nach vorne beugen: Kreuzheben, Swings

Knie Beugung:Front Kniebeuge, Ausfallschritte

Push:Press, Push up

Pull:Rudern, Klimmzüge

Carries:Farmers Walk, Overhead Walk

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