Figur straffen und abnehmen
Seine Figur straffen und abnehmen zu wollen, stehen in einem sehr engen Verhältnis zueinander. Wer seinen Körper straff bekommen möchte, muss primär auf seine Ernährung achten und den passenden Sport dazu treiben. Genauso sieht es auch aus, wenn man ein paar Pfunde verlieren möchte. Für beide dieser Ziele ist es enorm wichtig seine Ernährung umzustellen und regelmäßig Sport zu betreiben, vor allem, wenn man diese Ziele nicht nur kurzfristig, sondern längerfristig beibehalten möchte. Dies möchte ich euch im folgenden Abschnitt noch näher erklären.
Der Hauptfaktor besteht dabei im Kaloriendefizit. Ein Kaloriendefizit hast du dann, wenn dein Energieverbrauch am Tag größer ist, als die Energie, die du am Tag zu dir nimmst. Wenn du am Tag 2000 Kalorien anhand von Nahrung, Trinken usw. zu dir genommen hast und du aber 2500 Kalorien verbraucht hast, dann hast du ein Kaloriendefizit von 500 Kalorien. Das Gegenteil vom Kaloriendefizit wäre der Kalorienüberschuss. Wenn du 2500 Kalorien zu dir genommen hast, aber nur 2000 Kalorien verbrannt hast, dann hast du einen Kalorienüberschuss von 500 Kalorien. Langfristig führt ein Defizit zur Gewichtsabnahme und ein Überschuss zur Gewichtszunahme.
Am Anfang wäre ein Defizit von 200 Kalorien erst einmal genug, wenn du allerdings merkst, dass die Abnahme nach einiger Zeit zum Stocken kommt, dann kannst du das Defizit auch nach und nach auf 500 Kalorien erhöhen. Deine Ernährung sollte vor allem im Großteil aus Proteinen bestehen, hinzu kommen dann noch Kohlenhydrate und gesunde Fette. Auf Zucker und ungesunde Kalorien solltest du zunächst erst einmal verzichten oder nur in Maßen genießen.
Die Straffung des Körpers kommt allerdings nicht nur vom Abnehmen alleine, dazu solltest du auch noch den richtigen Sport treiben. Allgemein Sport zu treiben, egal ob in einem Verein, im Studio oder draußen beim Joggen ist schon sehr wichtig, vor allem wenn du Gewicht anhand von Fett verlieren möchtest, aber wenn du gezielt deinen Körper straffen möchtest, ist es produktiver bestimmte Kraftübungen für die gezielten Körperbereiche zu machen.
Durch den Muskelaufbau an diesen Stellen, strafft sich der Körper mehr. Es ist vor allem wichtig die großen Muskelgruppen zu trainieren. Für Muskelwachstum ist es optimal, wenn du bei Freihanteltraining einen Umfang von 6-12 Wiederholungen und eine Intensität von 60-80% deines Maximalgewichts nimmst.
Gute Übungen sind zum Beispiel Squats (Kniebeugen) und Deadlifts (Kreuzheben). Gerade bei Deadlifts wird vor allem der ganze Körper mittrainiert. Generell sind Übungen mit Langhanteln sehr gut für den Körper, da zusätzlich die Körperspannung und -koordination geschult werden. Durch Übungen mit Kettlebells und Eigenkörpergewicht kannst du sehr gute Kraft-Ausdauer-Workouts machen, die für eine Körperstraffung optimal sind.
Ein Beispiel für einen Trainingstag könnte so aussehen:
5-10 Minuten Warm-Up (Mobility Übungen zur Vorbereitung auf die Belastung).
30-40 Minuten Krafttraining (Kniebeuge, Kreuzheben, Überkopfdrücken)
10-15 Minuten Intervalltraining (Kettlebell Swings, 30 sek Belastung, 30 sek Pause, 8-10 Sätze).
Wenn du am Ende in deinem Ausdauerteil nochmal deinen Puls hoch treibst, indem du die Intensität erhöhst, dann fördert dies die Laktatproduktion. Dies wiederum führt zu einer starken Steigerung des Stoffwechsels und die Wachstums Hormon Ausschüttung wird angeregt.
Wie du siehst ist es sehr wichtig eine Mischung aus gesunder Ernährung und Sport zu finden, vor allem eine, die du gut in deinen Alltag integrieren kannst.
Bei fragen rund ums Thema Figurstraffen und Abnehmen, sehr gerne unter Personal Training Frankfurt
